外出恐怖・対人恐怖・うつ病治療記

外出恐怖・対人恐怖・うつ病治療の記録、症状の対策や感じたことなど綴ってます

外出恐怖、対人恐怖の克服記録

   

治療開始してから2年半くらいになります。
今もうつ病の投薬治療中ですし、外出恐怖、対人恐怖もあります。
ただ、この2年半で少しずつ改善していっているのも確か。
そこで、この2年半どうやってきたかについて振り返ってみようと思います。

初期の状態

まずは2017年の4月ころの状態から。
このときは本当に酷くて、外には出れない、誰にも会えないという状態でした。

外に出れないので、買い物は全てネット通販。
受け取りすら怖くて、家にいるのにドアに「すぐ戻るので荷物置いていってください」という張り紙をして、置いていってもらってました。

医師の診察を受けたくても、病院やクリニックに行くこともできず、いろいろと調べて今の訪問診療のクリニックを見つけました。
初診はかなり緊張してたのを覚えています。
「この診察を受けることで、改善するかもしれない」と自分に言い聞かせて受診しました。

何が怖いのか自己分析

「外出や人に会うことが怖いのはなぜか?」その原因を考えました。
外出恐怖、対人恐怖になったころに頻発してたのが突発的な体調不良。
これが一番の原因になっています。
外にいるときや人に会っているときに調子が悪くなったら…というのが一番の不安です。

なぜそれがそんなに不安なのかというと、おそらくですが、調子が悪くなることで人様に迷惑をかけるのが嫌なのだと思います。
幼いころから人に迷惑をかけないようにとしつけられてきたことの弊害かなと。
この教育方針自体は私はとても良いと思っているのですが、極端に根付いてしまったようです。

一番の解決は体調不良にならないという自信を持つことだと思っています。
ただ、残念ながら昔発生してた突発的な体調不良の原因がわからず、そのため、いつ不調になるかわからないという不安が付いて回ります。
ともなるとやるべきことは1つで、大丈夫という経験を積んで自信をつけることかなと思います。
ということで、できることから少しずつやっていったことをこの後に書いていこうと思います。

まずは外にでることから




無事に診察を受けることができ、投薬治療も開始となりました。
坑うつ薬はなかなか合うものが見つからず大変だったのですが、今回の話からは外れてしまうので、割愛します。
坑うつ薬とは別で頓服として処方されたのが、抗不安薬のロラゼパム(ワイパックス)です。

手始めにしたことは、玄関のドアから外に一歩でもでること。
最初はロラゼパムを服用して、ドアから一歩出て、数秒して室内に戻ります。
全然出ることができなかったことを考えると、それはもう大きな一歩でした。

ドアから出て、数秒から数十秒、数分と時間を延ばしていきました。
アパートの敷地からは出ず、すぐにでも室内に戻れるという保険をかけてる感じです。

荷物の受け取りをする

玄関から一歩出ることと同時期に挑戦したのが、対面で荷物の受け取りをすること。
荷物は時間指定をして、指定時間の1~2時間前にはロラゼパムを服用して、待機。
どうしてもダメなときは、張り紙で荷物を置いていってもらう形にしました。

先生からは「受け取りなんて一瞬だけど、頓服いるの?」といわれたりもしました。
が、飲んでいるから大丈夫というのはすごく重要だったりします。

荷物の受け取りはそんなことを繰り返して、調子が良いときはロラゼパムを飲まないで受け取りをしてみたりして、徐々に薬なしでも大丈夫になりました。
今はロラゼパムも張り紙をすることもなく、荷物の受け取りはできています。

少しずつ外出時間、距離を伸ばす

さて、外出のほうに戻ります。
アパートの敷地に出るのに慣れてきたので、次は表の通りに出ることに挑戦しました。

まずはアパートから通りに出ることを繰り返し、慣れたらその通りの1つ目の電柱まで歩いて戻ってくる。
そんな感じで目標とする電柱を2つ目、3つ目と伸ばしていきました。
その次はアパートのある区画を1周する、区画を2つ分にするといった感じで、ちょっとずつ距離と時間を伸ばしました。

最初のうちはロラゼパムを服用していましたが、区画を1周できるようになったあたりから、服用しなくなりました。
これは繰り返して大丈夫という経験を積んで、自信がついたためです。
こうなると、もしもヤバくなったら頓服を飲めるという余裕がひとつ生まれます。

母と会う

ある程度、外にでることができるようになったあたりで、対人面では母と会うことに挑戦しました。
母には事前に、人に会うことに不安感を抱くことなど、状態を伝えました。
最悪、最寄駅に来てもらったタイミングで会えないと言い出す可能性なども。

最初は本当緊張しました。
到着予定の1時間前にロラゼパムを服用して、そのときを待ちました。
結果としては、会ってしまえば不安感はほとんどなく、至ってまともな時間を過ごせました。
その後は1ヶ月に1回程度、会いに来てくれてます。
最初は2時間程度でしたが、今は3時間程度は会って話ができています。

ただ、まだ会う前にロラゼパムを飲むのは止められないです。
母は2時間近くの時間をかけて会いに来てくれます。
そこで体調不良になったらと思うと、不安感が出てきちゃうのです。
これに関しては自信が持てるまでかなり時間がかかると思ってます。

買い物をする




外出である程度の距離、時間に慣れてきて、次に挑戦したのがスーパーでの買い物です。
まずはスーパーまで行き、そのまま前を通り過ぎて帰るというのに慣らしました。

それから、買うものを1品や2品と最小限にとどめて、お客さんの少ない時間を狙って買い物をしました。
これはスーパーにいる時間を最小限にするためです。
レジに並ぶ前や並んでいるときに、気分が悪くなったら、サービスカウンターに返品をお願いして帰ることもできると、自分に言い聞かせて、平静を保つようにしました。

慣れてきたら、少しずつ1度に買う商品を増やしていきました。
買い物も最初はロラゼパムを服用しながらでしたが、今は服用しなくても大丈夫になりました。
まだ長時間買い物をするのには不安が残っていますが、食材など日常の買い物には問題ないです。

電車に乗る

外出、買い物と慣れてきたら、次は電車です。
これはかなりハードルが高かったです。
まずは隣駅まで歩いて帰ってくるというのを繰り返しました。
最悪電車で気分が悪くなっても歩いて帰ってこれるという保険です。

そして、隣駅まで歩いて行き、隣駅から最寄駅の1駅を電車に乗るというのに挑戦しました。
電車は閉鎖されて逃げ場のない空間のように感じられて、かなり不安が強くなります。
実はうつ病になる前、仕事に就いてたときに頻繁に電車で具合が悪くなって、途中下車をしてました。
それが今でもトラウマになっています。

電車は今もロラゼパムを服用しないと乗れませんし、乗ってる間は結構な緊張状態になります。
先日やっと二駅分乗ることができました。
とはいえ、隣駅から逆の隣駅と歩いて帰れる距離です。
歩いて帰れない駅はまだ怖くて挑戦すらできません。

まだまだ克服中

長くなりましたが、外出恐怖、対人恐怖の克服記録でした。

どれも最初はロラゼパムを服用しながら挑戦という形で、かなりロラゼパムに頼っていました。
正直、このロラゼパムという抗不安薬の存在は大きいです。
実際に薬の効果を強く感じているわけではないのですが、飲んでいるから大丈夫という自己暗示に近いものがあります。
薬に関しては効果を疑わずに信じるというのを意識してます。
精神疾患の薬は疑うと特に効果が弱くなるような気がしてるので。

改めて振り返ってみましたが、2年半で電車で二駅…おそらく回復は遅いほうだと思います。
すごく慎重になっているのは自覚してますが、これが私なのだと思い、気長に付き合うことにしています。
電車は慣れて、乗ってるときの緊張感がなくなれば、三駅四駅と伸ばしていけると思っています。
直近の目標は、電車に慣れることと母以外の人、友人とかに会えるようになることですね。
少しずつでも回復を目指してがんばっていこうと思います。

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このブログについて

私は外出恐怖・対人恐怖から2017年4月にうつ病の診断を受けました。
このブログでは治療の記録や症状の対策、生活していくうえでの知恵、考えたこと感じたこと思ったことなどを綴ってます。
同じような問題を抱えた方や関わる方の参考になれば幸いです。

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